ブルーライトが及ぼす影響とは？悪影響だけではない⁉【対策も紹介】

こんにちは、レメディオです！

皆さんブルーライトって知っていますか？

 

「スマホやパソコンから出ていて目にあまり良くないとは聞くけど、よくわからない」という人が多いと思います。

 

 

この記事では、ブルーライトがどういうもので、どういった影響を及ぼすかについて詳しく説明しています。

 

この記事を読み終えると、ブルーライトの正しい知識が身につき、どのような対策をすればブルーライトを軽減できるかが分かるようになります。

 

きちんとした理解をしている人も少ないと思うので、その知識を周りの人たちに共有していただけるとありがたいです。

ブルーライトって何？

ブルーライトとは、波長が380 nm～580 nmの青色光のことです。

まず、ブルーライトとはこのような理解で大丈夫です。

 

私たちが普段「光」と呼んでいるものは、目に見えるもの（可視光線）です。

私たちの目の角膜や水晶体は、約350 nm～800 nmの波長を透過させます。

 

また、その波長の中で目に悪い影響を与えるのは小さいものほどエネルギーが強く目に負担をかけます。

 

そして、ブルーライトの波長は380 nm～580 nmなので、目の網膜に到達する光の中で、紫外線に最も近いエネルギーを持つ光というわけです。

 

なんだか難しいことを言いましたが、ブルーライトは眼や身体に大きな負担をかけるものというざっくりした理解で大丈夫です。

このブルーライトは、パソコン、スマホ、タブレットなどから発生する光です。

 

ここ最近は、省エネ化によりLEDが普及したことにより、普段の生活の中でブルーライトを浴びる機会が増えています。

 

ブルーライトの放出量はデバイスの種類によっても異なるのですが、スマホやタブレットから発せられるブルーライトには注意が必要です。

ブルーライトが及ぼす影響とは？

 

では、実際にこのブルーライトは私たちの体にどんな影響を与えているのでしょうか？

サーカディアンリズム（体内時計）をコントロールしている

人間の場合、網膜に到達する光の量や食事のタイミングなどによりサーカディアンリズムがコントロールされています。

日の出とともに目覚めて活発に活動し、日が沈むと脳と身体を休めるという、太古の昔から獲得してきた健康をうまく維持するためのリズムがあります。

 

このサーカディアンリズムが崩れてしまうと、睡眠のリズムに障害が出てしまうのです。

例えば、若い方だと、夜更かしや徹夜を続けていくことで、朝起きれなくなり、高齢者の方だと、早く寝すぎて夜中に目が覚めて眠れなくなってしまいます。

 

夜にパソコンやスマホなどを触って、ブルーライトを浴びる生活は、このサーカディアンリズムを乱れさせ、自律神経や内分泌系、免疫系にも悪影響を及ぼし、睡眠のリズムも崩してしまいます。

しかし、このサーカディアンリズムの乱れをリセットするために重要なのも、ブルーライトなのです。

網膜が強いブルーライトの刺激を受けると、脳は「朝が来た」と判断して、メラトニンという睡眠を司るホルモンの分泌が抑えられて覚醒します。

逆にブルーライトの量が減ると、「夜が来た」と判断して、メラトニンの分泌が盛んになります。

太陽にもブルーライトが含まれているので、朝起きたらすぐにカーテンを開けて太陽を浴びることで、体内時計がリセットされてズレが修正されます。

また、眠気が取れて、しっかりと覚醒するのです。

こうした工夫が必要になってきます。

ブルーライトを軽減するための対策については、後で詳しく解説しますね。

目に対する疲れ

長時間にわたるパソコンやスマホの作業によるブルーライトの浴びすぎで、眼精疲労やドライアイを招くことが分かっています。

少し、難しいことを言いますが、ブルーライトは波長が短いため散乱しやすい性質を持っています。

これが眩しさやちらつきの原因となり、脳がピントを合わせるのに苦労します。

さらに、ブルーライトはほかの光よりもエネルギーが強いため、瞳孔を縮めようとして目の筋肉をよく使うので、目の疲れ、肩、首の凝りに影響しています。

ブルーライトへの対策

ブルーライトへの対策①：スマホ以外の楽しみを見つける

睡眠に非常に悪影響を及ぼすので、夜にブルーライトを発するようなスマホやパソコンは控えるべきです。

寝る前に、出来るだけ触らないようにしてほしいです。

夜に寝る前に、ゲームやSNSを見たりして楽しんでいる人も多いかなと思います。

また、眠くなるまでスマホを触っている方も多いと思います。

 

そのような、眠気覚ましや楽しみをスマホ以外で行ってみてはいかがでしょうか。

 

例えば、アロマディフューザーで香りを楽しんでみるとか、ストレッチや筋トレをして、少し体を動かしてから寝るとかいろいろあると思います。

また、いざ「寝るぞ」といって布団に入ったものの眠くないという方は、読書がおすすめです。

しかし、スマホで読書をしていたら元も子もありません。

だからといって、寝転がりながら本を持つのは重いし、手が疲れて読む気なくなることもあるかと思います。

そんな時は、Kindle Paper Whiteがおすすめです。

Kindleは、e-inkディスプレイで、実際に紙を読んでいるかのような感覚ですし、なんといっても直接目を照らさないフロントライト形式だから、ブルーライトが発生しません。

Kindleについてもう少し詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

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ブルーライトへの対策②：スマホの設定を変える

どうしても、夜寝る前にスマホを触らないとダメなときありますよね。

そういう時は、スマホの設定を変えてみるというのがベストです。

具体的には、ブルーライトを軽減する「Night Shift」機能をONにすると、ディスプレイのカラーが暖色系に切り替わり、目に優しい表示になります。

色温度を調整することが可能です。

また、時間指定で、お好きな時間にNight Shift機能を使うように設定できます。

開始、終了と書いてあるところをタップすると、時間の設定ができます。

時間の設定がめんどくさい方は、「日の入りから日の出まで」に設定しておきましょう。

これで、Night Shiftの設定は完了です。

 

ブルーライトへの対策③：ブルーライトカットフィルムを買う

普段から、スマホやパソコンをよく使う人は、どうしてもブルーライトを浴びてしまいます。

そこで、ブルーライトをカットする方法として、ブルーライトカットフィルムをディスプレイに貼り付けてしまいましょう。

このフィルムは、スマホやパソコンを何時間も使っていて、ディスプレイをしばらく見ていると頭痛や目が疲れるなと感じる方は試してみる価値はあるかなと思います。

ただ、ブルーライトカットフィルムは、カットする性能が強いものだと、色味が少し変わってしまうものもあるので、注意です。

そこで、ブルーライトカットが十分なされていて、色味が変わりにくいと感じるものを下記のリンクのおすすめに乗せておきましたので、気になる方はご確認ください。

ブルーライトへの対策④：ブルーライトカットメガネを買う

最後の対策としては、ブルーライトカットメガネを買うことです。

メガネを普段からかけている人だと、ブルーライトカットが付いているメガネもありますよね。

そういう方はそのままで大丈夫です。

ただ、メガネをそもそも持っていない方は、ブルーライトカットメガネを買った方がいいかと言われるとそうでもない気がします。

なぜかというと、メガネをかけなれていない人だと、メガネをかけること自体がめんどくさくなりますし、かけていても邪魔に感じるからです。

それなら、フィルムを買って貼り付けるほうが簡単ですし、手間もかからないのでいいと思います。

一応、こんなブルーライトカットメガネがあるよというのを下のリンクに貼っておきますね。

<<ブルーライトカットメガネを見る

ブルーライトの影響と対策のまとめ

おさらいですが、ブルーライトとは、こんな特徴を持っています。

ブルーライトは、体内時計を調節しているので、朝には浴びたほうがいいのですが、夜にたくさん浴びすぎると逆に体内時計のリズムを崩してしまうので注意が必要です。

そのための対策として挙げられるのが、こちらでしたね。

まずは、スマホ以外の楽しみを見つけて、出来るだけ、目を使いすぎないように心がけてください。

そして、スマホの設定を変えるのは簡単にできるので、今日からでも試してみてくださいね。

それでも、スマホやパソコンを使わないと生活できない人は、ブルーライトカットフィルムやブルーライトカットメガネを購入することをおすすめします。

また、スマホやパソコン作業は、就寝の2時間前までには終えるようにするのがベストです。

睡眠の質を向上させたり、身体に負担をかけないようにするためにも、使うタイミングを考えて生活しましょうね。